Zimsko vježbanje gradi vitko tijelo za ljeto! No znate li koji trening najbolje ‘pali’ u kojim godinama?

24. stu 2022
5 min. čitanja

Vježbanje produljuje mladost i osigurava vitkost i dobro raspoloženje, ali da bi izvukli najbolje iz treninga, morate znati koji savršeno odgovara vašim mogućnostima

Za većinu je ljudi fizički izgled, tj. želja da postignu vitko tijelo, glavni razlog za vježbanje. Zdravlje je na drugom mjestu, dok je treća važna stavka funkcionalnost pokreta koja se gubi starenjem. Naime, s godinama nam se smanjuje mišićna masa, a povećava masno tkivo i dolazi do gubitka koštane mase (koje je izraženije kod žena nego kod muškaraca). Generalno nam kretanje postaje sve napornije, što utječe na kvalitetu života. Sve te promjene mogu se usporiti vježbanjem. Zato je trening iznimno važan u svakoj životnoj dobi. Trening bi se, savjetuju kineziolozi, uvijek trebao sastojati od kardio vježbi (aerobnog treninga) i treninga snage (anaerobnog treninga). Postotak jednog ili drugog može varirati, ali jedan drugog jednostavno nadopunjuju ako želite pozitivno utjecati na zdravlje i izgled tijela. Ako vam u ovom trenutku nedostaje motivacije za vježbanje, inspirirajte se udobnim i kvalitetnim sportskim komadima za vježbanje iz Arena Centra.

 

Sportska torba, Nike Store; sportska majica s kapuljačom, Converse; gel za tuširanje, The Body Shop; tenisice, Champion; adidas sportski komplet, Sport Vision; grudnjak za vježbanje, Polleo sport; ruksak, Napapijri; trenirka gornji dio, adidas shop; tenisice, Sport Vision

Vrlo je teško odgovoriti koji bi sport ili fizička aktivnost bili idealni za žene u 30-ima, a koja u 60-ima. Važno je da vježbanjem utječemo i na srčano-žilni i na mišićno-koštani sustav. Vježbanje u teretani ili neki oblici grupnog vježbanja, poput pilatesa ili joge, imaju i dobre i loše strane, ovisno o individualnim karakteristikama osobe, njezinim željama i ciljevima vježbanja te, najvažnije, o eventualnim zdravstvenim poteškoćama. Tako, primjerice, trčanje, koje je trenutačno vrlo popularno, dobro utječe na aktivnost srčano-žilnog sustava, povećanje gustoće kostiju, ali možda nije preporučljivo osobama koje imaju problem s koljenima ili donjim dijelom leđa.

No, generalno, najčešća greška koju osobe čine kad počnu vježbati je to što ne prate postupnost u opterećenju. To pojednostavljeno znači da je pogrešno proces vježbanja započeti brzim i eksplozivnim pokretima. Pravilo postupnosti kaže da prvo treba raditi na kombinaciji stabilizacije i izdržljivost, potom na jakosti, a tek na kraju na snazi u vidu skokova, sprintova te različitih manifestacija brzine. Ako to ne poštujemo, može doći do problema, tj. vježbanje može biti okidač za zdravstvene probleme.

Iako godine nisu isključivi kriterij, evo generalne preporuke za fizičku aktivnost po dobi.

Dvadesete

Preporučuju se četiri kardio treninga u trajanju 30 do 45 minuta, a to su treninzi koji vaš puls drže na 60 do 80% od maksimalnog. Jedan do dva puta tjedno prakticirajte trening snage –  3 seta po 12 ponavljanja za pojedinu mišićnu skupinu. Treningom snage obuhvaćajte cijelo tijelo, radije nego da se fokusirate na pojedine mišićne skupine.

Tridesete

U ovim godinama (metabolizam se usporio za 3% u odnosu na 20-e) žene najčešće nemaju puno vremena za trening. Trening stoga treba odrađivati brzo i efikasno, što znači da se preporučuju izmjene brzog i laganog trčanja ili kružni treninzi. Birajte vježbe ‘2 u 1’, kada u jednoj vježbi obuhvaćate više mišićnih skupina. U ovoj dobi potreban je brz i efikasan trening, koji će utjecati na redukciju potkožnog masnog tkiva i održavati mišićnu masu. Kardio trening prakticirajte 2 do 3 dana, dodajte još 2 dana brzog hoda od 45 – 60 minuta. Kad je, pak, trening snage u pitanju, trebalo bi se fokusirati namišićne skupine koje kod žena prvo počinju gubiti na masi, tj. trbuh, struk i stražnjicu. Treba poraditi i na gornjem dijelu leđa, zbog prevencije boli u vratu i ramenima, kao i vježbati tricepse (stražnja strana nadlaktice), jer taj dio vrlo brzo gubi tonus.

Četrdesete

U 40-ima je metabolizam sporiji za oko 10% u odnosu na metabolizam u 20-ima, mišići brže gube na masi i masti se počinju brže skupljati oko struka. Sve je to direktna ili indirektna posljedica pada razine estrogena. Ovo su ključne godine koje će vas održati fizički aktivnim i neovisnima i u trećoj dobi, stoga je krajnje vrijeme da uvedete fizičku aktivnost ako to već niste učinili do sada. Izdvojite vrijeme za aerobne aktivnosti u trajanju od 45 do 60 minuta, jer će to očuvati čvrstoću kostiju, osloboditi vas stresa i osigurati kvalitetan san. Trening snage je u ovim zrelim godinama puno važniji nego u 20-ima. Bilo bi odlično kad biste tri puta na tjedan prakticirali neki oblik treninga snage. Krenite uvijek s lakšim opterećenjem, a nakon toga odradite još dvije serije s nešto većem opterećenju. Preporučuje se izvoditi vježbe za mišiće trbuha, nogu, prsne mišiće, leđa i stražnjicu.

Pedesete

Počnite dan s jutarnjom šetnjom i istezanjem. Fleksibilnost će vas štititi od ozljeda i pomoći održati mišićnu masu. Dnevno odvojite 45 minuta za brzo hodanje i još 2 dana za vježbe snage.

Da nikada nije kasno za pokrenuti se pokazuju brojni primjeri osoba koje su upravo u poodmakloj dobi otkrili čari bavljenja fizičkom aktivnošću. Jedan od dojmljivijih primjera je onaj najstarije maratonke na svijetu., Amerikanke Alice Mavis Lingren, rođene davne 1908. godine, koja je svoje najbolje vrijeme u maratonu postigla u 77. godini. Inače, u mladosti se uopće nije bavila sportom. Dapače, bila je čitav život gojazna, a onda te u 70-oj počela vježbati. Polako je krenula s hodanjem, potom s trčanjem i za života je sudjelovala u preko 50 maratona. Impresivan primjer je i onaj Amerikanke Hulde Hoehn Crooks, poznate pod nadimkom Grandma Whitney, koja se u dobi od 65. do 91. godine 23 puta popela na planinu Whitney u Sierra Nevadi visoku 4421 m. Prije toga uopće se nije bavila planinarenjem.

Kvalitetne tenisice za vježbanje, stylish tajice, udoban sportski grudnjak i spremni ste za vježbanje. Najbolji izbor opreme za vježbanje, kao i drugih sportskih komada, potražite u Arena Centru.

Fotografije: Pexels