Kad je instruktorica pilatesa Bailey Brown na TikToku pokrenula 28-dnevni wall pilates izazov, trening koji podrazumijeva izvođenje tradicionalnih pilates pokreta, ali uz potporu zida, nije ni slutila da će u kratkom vremenu njezin video dosegnuti 50 milijuna pregleda. Ne samo da broj pregleda stalno raste, nego je ovaj trening snage, fleksibilnosti i ravnoteže postao novi, najpopularniji trend u vježbanju. Osim što je učinkovit, on je i jeftin i praktičan, jer se može izvoditi bilo gdje i bilo kada, a za njega ne morate potrošiti ni novčića.
Kako funkcionira? Wall pilates koristi snagu vlastitih mišića, a otpor (a time i veću sigurnost da pokret izvodimo pravilno) pruža zid. Pokreti u wall pilatesu su spori i kontrolirani, što ovaj način vježbanja čini savršenim za početnike. To tjera vaše mišiće da rade dulje vrijeme, što dovodi do poboljšane izdržljivosti. I običan pilates sam po sebi često se preporučuje kao oblik rehabilitacije nakon sportskih ozljeda, jer je blag prema zglobovima. Zid tijekom wall pilatesa osigurava dodatnu stabilnost – što se stabilnije osjećate, to je vjerojatnije da ćete vježbe izvoditi pravilno, a time će one biti učinkovitije. Primjerice, ako ležite na boku uza zid, možete biti sigurno da ste u potpuno pravilnom (ravnom) položaju za izvođenje vježbe. Osim toga, zid osigurava dodatan otpor, a dobro znamo da to pomaže jačanju i oblikovanju mišića.
View this post on Instagram
Ljudsko tijelo nije dizajnirano da cijeli dan sjedi za stolom, ali većina nas, nažalost, čini upravo to, što dovodi do slabih mišića cora i lošeg držanja. Core su, ustvari, mišići čija je glavna funkcija stabilnost lumbalno – zdjelične regije. Dakle, core nije samo trbuh, to su i mišići leđa i zdjeličnog dna, kao i abduktori i lateralni rotatori kuka i sl. Pilates je odličan način za borbu protiv sjedilačkog života, te svojevrsne ‘epidemije’ suvremenog življenja, jer jača trbušne mišiće u najdubljim slojevima, što će zauzvrat poboljšati i držanje. Zid tijekom ovog načina vježbanja pruža dodatnu stabilnost za kralježnicu, što omogućava da se usredotočite na mišiće i to da ih pravilno angažirate, što početnicima u vježbanju nije nimalo jednostavno.
Čučnjevi (sa stiskanjem lopte)
Ako želite klasično izvođenje čučnjeva, kakvo je prikazano u videu, još malo otežati, a time i pojačati angažman mišića cora, između koljena stavite loptu. Stanite leđima naslonjeni na zid, a stopala razmaknite u širini ramena. Spustite se u čučanj, stišćući loptu dok se spuštate. Vratite se u početni položaj. Ponovite 12 do 15 puta.
Škare
Zidne škare najefikasnije su za donji dio trbuha i bočne trbušne mišiće, ali oblikuje i cijelo središnji dio. Lezite na leđa sa stražnjicom oslonjenom na zid. Ispružite noge uza zid. Spustite jednu nogu prema podu, a zatim promijenite noge pokretom škara. Nastavite s 12 do 15 ponavljanja sa svakom nogom. Izvedite tri serije.
Zidni plank
Zidne bočni plank cilja na bočne mišiće i cijeli core, istodobno jačajući stabilnost i snagu. Stanite s laktom točno ispod ramena i nogama nekoliko metara od zida. Spustite kukove prema zidu. Zadržite 15 do 20 sekundi sa svake strane. Napravite tri serije ponavljanja.
10-minutni ABS trening
ABS je skraćenica iz engleskog jezika – Abdominal Body System. To je prije svega trening za jačanje trbušnog zida, no jačaju se i ostali dijelovi tijela, prije svega stražnjica, noge i leđa.
Za veću udobnost vježbanja
Iako je wall pilates najjeftiniji oblik rekreacije, za koji vam ne treba praktički nikakva oprema, za veću udobnost vježbanja, ali i za dodatnu motivaciju, dobro nam dođu novi topići, tajice, tenisice… Sportske komade još uvijek možete pronaći na sniženjima u trgovinama Arena Centra i Arena Parka, a basic komadi za vježbanje upravo spadaju u kategoriju onih stvari koje se svakako isplati kupiti kad su na popustu.
Utezi za zglobove, Polleo Sport; tenisice, adidas shop; prostirka za vježbanje, Polleo Sport; tajice adidas, Intersport; grudnjak za vježbanje Under Armout, Intersport; tenisice, Skechers
Za više energije prije i/ili nakon treninga i bolje rezultate
Smoothie je uvijek dobar izbor za obrok prije ili nakon treninga, no postoje male razlike u pripremi, ovisno kada ga želite konzumirati. Ako ga želite popiti prije treninga, tada njegova svrha mora biti dati vam energiju. Stoga ga pripremite od nekog ‘jačeg’ voća, primjerice banane, s dodatkom zobenih pahuljica. Smoothie nakon treninga treba nadoknaditi izgubljenu energiju i hidratizirati tijelo. Evo jednog super miksa za svaku prigodu.
Sastojci: 2 naranče, 1 šalica (200 g) zamrznutog šumskog voća po izboru, 1 šaka špinata (samo list, stabljiku odstraniti), 4 datulje, voda (količina po želji)
Sve staviti u blender i smiksati.
Ako želite dodatno obogatiti smoothie ili poboljšati učinak vježbanja, u napitak možete dodati, primjerice, proteinski prah, a ako vam nedostaje energije, baobab super je dodatak. Riječ je o pravoj nutritivnoj bombi, jer sadrži čak šest puta više vitamina C nego naranča ili dvostruko više antioksidansa nego acai i goji bobice.
Za poticanje metabolizma masti u tijelu, često se koristi i dodatak prehrani karnitin. Prirodni izvori karnitina su crveno meso, pšenica, avokado, kikiriki… Značajne količine ovog nutrijenta ne mogu se unijeti hranom, već je za to potrebna dodatna suplementacija, koja je razvijena za sve one koji žele sagorjeti masnoću i poboljšati tjelesnu učinkovitost. L-karnitin je, prema brojnim istraživanjima, poznat po utjecaju na rast i razvoj mišića, povećanje energije i otpornosti na umor mišića, kao i pri oporavku nakon vježbanja.
Borovnice, Interspar; naranče, Interspar; Whey protein complex, Polleo Sport; datulje, Interspar; L-Carnitine Active+, Almagea, Farmacia
Fotografija (cover); Freepik