Ugljikohidrati su, uz masti, najvažnije gorivo za mozak i mišiće, no jeste li znali da prosječan čovjek godišnje pojede čak 70 kg kruha i peciva i 11 kg šećera, što je, uistinu, previše. Nema idealnog obroka, no neki su, ipak, malo bolji od drugih! Što ugljikohidrati čine našem tijelu? Oni su, uz masti, najvažnije gorivo za mozak i mišiće i sastoje se od šećernih molekula. Kada konzumiramo ugljikohidrate, prije nego što dospiju do krvotoka, moraju se prvo razgraditi na jednostavne šećere, odnosno glukozu. Hormon inzulin transportira glukozu putem krvi do svih tjelesnih stanica. Ako su stanice dovoljno opskrbljene energijom, ostatak se skladišti u jetrima u obliku glikogena. I tu dolazi do onoga što najmanje želimo glikogen se pretvara u masnoću i višak kilograma.
Ugljikohidrati iz slatkiša i peciva uglavnom se sastoje od jednostavnih šećera. Oni se brže prerađuju u tijelu i tako brže ulaze u krvotok. Dakle, ti ugljikohidrati brzo nas zasite, ali smo nakon njih i jako brzo gladni, jer energija koju daju ne traje dugo. Stvari stoje drukčije sa složenim ugljikohidratima: prerađuju se sporije, osiguravaju stabilnu razinu šećera u krvi i zbog toga nas čine dulje sitima. Ovi ‘dobri’ ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, smeđoj riži i povrću.
Potpuno odricanje od ugljikohidrata, kao što je to slučaj u brojnim dijetama, možda će na kratke staze i donijeti rezultat, ali će nas ostaviti bez energije. Osim toga, bez ugljikohidrata ne mogu se pravilno prerađivati ni masti ni bjelančevine, što remeti tjelesnu ravnotežu. Dakle, ugljikohidrati su ‘must have’, pa čak i ako ste na dijeti – samo morate odabrati prave te ‘zabranjena’ i brza jela malo prilagoditi.
Pizza varijante
Tijesto za pizzu bez ugljikohidrata! Iako je originalno tijesto – nećemo se lagati! – najfinija opcija, svi koji su ikada bili na nekom režimu prehrane, dobro znaju da nam je najfinije upravo ono što ne bismo smjeli jesti. No uz malo mašte i kulinarskih ideja, moguće je uživati u omiljenih jelima i bez ugljikohidrata. Tijesto za pizzu možete, primjerice, napraviti od sira i jaja, palente ili kao vege verziju – od povrća s nuskim udjelom ugljikohidrata, poput poput patlidžana, tikvica ili cvjetače. Ovo je ujedno i sjajan načini da ‘podmetnete’ povrća u obroke vaše djece!
Cvjetača-pizza
Sastojci za tijesto: 1 šalica naribanog mozzarella sira, 140 g naribane cvjetače, 2 jaja, ½ žličice soli
Sastojci za umak: ¼ šalice nezaslađenog umaka od rajčice, ½ šalice naribanog cheddar sira, ½ šalice sira mozzarella, 10 tanko narezanih maslina, 30 g tanko narezane zelene paprije, 30 g žutog luka, sušeni origano, bosiljak
Zagrijte pećnicu na 180°C. Obložite lim za pečenje papirom za pečenje. Cvjetaču naribajte i dodajte joj mozzarellu, jaja i sol i dobro miješajte dok se ne sjedini. Pomoću lopatice rasporedite smjesu na papir za pečenje, primjerice u tanki krug promjera 28 cm. Pecite oko 20 minuta ili dok ‘tijesto’ lagano ne porumeni. Izvadite iz pećnice i povećajte temperaturu na 210°C. Na ‘tijesto’ slažite sastojke po želji; ovo je jedan od prijedloga: premažite umakom od rajčice preko kore i pospite sirom. Preko sira pospite masline, papriku i luk, a po vrhu pospite origano ili bosiljak. Pecite oko 10 minuta, ili dok se sir ne otopi i zagrije.
Keto pizza omlet
Sastojci za ‘tijesto’: 4 jaja, 150 g sira (primjerice, mozzarele), 4 žlice krem sira, ¼ žličice soli, malo češnjaka u prahu
Razbijte jaja u zdjelu i dodajte ostale sastojke. Dobro ih promiješajte da se sjedine pa ‘tijesto’ ravnomjerno rasporedite u posudu, obloženu papirom za pečenje. Pecite 15-ak minuta ili dok ne poprimi zlatnu boju. Obložite tanjur za pitu (obični tanjur za pitu je dovoljan za dvije porcije), ili bilo koju drugu vatrostalnu posudu, papirom za pečenje (zgužvajte lim prije nego što ga izravnate da lakše ostane). Ulijte tijesto za kore za pizzu. Ravnomjerno ga rasporedite lopaticom. Pecite 15 minuta dok kora pizze ne poprimi zlatnu boju. Nakon toga složite sastojke za pizzu po želji (kečap, šunka, sir…) i pecite još 10 minuta.
Lađice od tikvica
Sastojci: 200 g tikvica, 1,5 šalica mladog špinata, malo češnjaka, ¼ šalice maslinova ulja, 200 g sira cheddara, sol, papar
Zagrijte pećnicu na najvišu temperaturu. Tikvice prerežite po dužini na pola, žlicom izvadite sredinu (nemojte ju baciti!), a ‘brodove’ od od tikvica stavite na lim za pečenje. Pržite češnjak u tavi na srednje jakoj vatri s otprilike pola maslinovog ulja, dodajte mladi špinat i meso tikvica. Pržiti dok ne omekša. Začinite prstohvatom soli i mljevenim crnim paprom. Smjesu rasporedite po tikvicama, a na vrh pospite cheddar. Pecite oko 20-25 minuta ili dok tikvice ne omekšaju koliko želite, a sir dobije lijepu zlatnu boju. Prije posluživanja lađice od tikvica pokapajte ostatkom maslinova ulja i začinite svježe mljevenim crnim paprom.
Lažne lazanje
Sastojci: 140 g krem sira, ¼ šalice čvrstog vrhnja, ½ žličice češnjaka u prahu, sol i papar, 400 g tikvica narezanih na ploške, 1 crveni luk, 85 g zelene paprike (tanko narezane), 180 g mozzarelle, 1 žlica maslaca
Zagrijte pećnicu na 170°C. Maslacem namažite vatrostalnu posudu (20 x 20 cm). U tavu stavite krem sir, vrhnje, češnjak u prahu te sol i papar te otopite na srednjoj vatri dok se ne rastopi i dobro sjedini. Tikvice, crveni luk i zelenu papriku narežite na tanke ploške. U posudu za pečenje složite redove tikvica, crvenog luka, zelene paprike i mozzarelle. Umak od krem sira premažite preko povrća, a zatim dodajte preostali sir. Pecite u pećnici 40 minuta.
Keto bolognese
Sastojci za umak: 100 g žutog luka, 1 češanj češnjaka, 80 g celera (stabljike), 800 g mljevene junetine ili puretine, 85 g maslaca, 2 žlice pasirane rajčice, 400 g sjeckanih rajčica, 1 žličica soli, malo papra, 1 žlica suđenog origana
Sastojci za tijesto: 2 kg tikvica, 2 žlice maslaca ili maslinovog ulja, sol, papar
Luk nasjeckajte i pirjajte s češnjakom na maslacu ili maslinovom ulju dok ne omekša pa dodajte mljeveno meso. Pirjajte na jakoj vatri dok sve ne dobije lijepu boju. Dodajte preostale sastojke, promiješajte i pustite da se kuha još barem 40 minuta (što se duže kuha, to je bolji okus). Ako umak postane gust i ishlapi, podlijevajte s vodom.
U međuvremenu napravite rezance. Koristite spiralizator (ako ga imate), ili gulilicu kako biste napravili duge, tanke rezance od tikvica. Zagrijte tavu i na brzinu ih pirjajte na maslacu ili maslinovom ulju. Minuta je dovoljna; ne smiju omekšati, već ostati hrskavi. Poslužite s toplim umakom na vrhu, svježom rikulom i parmezanom.
Fotografije: Pexels