Imunološki sustav radi izvanredan posao – čuva nas od mikroorganizama koji uzrokuju razne bolesti. Da bi dobro funkcionirao, zahtijeva ravnotežu i sklad. Još uvijek postoji mnogo toga što istraživači ne znaju o zamršenosti i međusobnoj povezanosti imunološkog odgovora. Za sada nema znanstveno dokazane izravne veze između stila života i poboljšane imunološke funkcije, no to ne znači da učinci načina života na to hoćemo li ostati zdravi nisu intrigantni. Donosimo 10 načina kako zimi doskočiti virusima i bakterijama te ostati zdrav!
#1 Što manje u zatvorenom i pregrijanom!
Zašto smo češće bolesni zimi? Većina znanstvenika slažu se u tome da krivac za učestalost prehlade i gripe baš u zimskim mjesecima nije hladnoća već činjenica da ljudi sve više vremena provode u zatvorenom prostoru, u bliskom kontaktu s drugim ljudima koji mogu prenijeti svoje klice. Kod prekomjernog grijanja suhi zrak suši sluznicu dišnih putova pa ona više nije u stanju uništavati potencijalne napadače. Izlaskom na svjež i hladan zrak sluznica reagira pojačanim lučenjem sekreta, čime se pojačava učinak čišćenja nosa. I kretanje ubrzava disanje, a time i čišćenje dišnih putova. Naime, dok mirno sjedite, zrak se izmjenjuje tek u jednoj trećini pluća, dok se u preostalom dijelu nakuplja sekret i ustajali zrak, što pogoduje razvoju bakterija.
# 2 Tjelesna aktivnost
Tjelesna aktivnost povećava oslobađanje endorfina (skupine hormona koji smanjuju bol i stvaraju osjećaje zadovoljstva), što je čini izvrsnim načinom upravljanja stresom. Budući da stres negativno utječe na naš imunološki sustav, ovo je još jedan način na koji tjelovježba može poboljšati imunološki odgovor. Nadalje, brojne studije dokazale su da ljudi koji su općenito aktivniji imaju manju učestalost akutnih bolesti (poput infekcija). Odrasli bi trebali prakticirati najmanje 150 minuta (dva i pol sata) aerobne vježbe umjerenog intenziteta — poput hodanja, trčanja ili vožnje bicikla — ili 75 minuta (jedan sat i 15 minuta) aerobne vježbe visokog intenziteta (poput trčanja) svaki tjedan.
Reebok gornji dio trenirke, Polleo sport; adidas tenisice, adidas shop
# 3 Spavanje
Kada spavate, vaš imunološki sustav otpušta protuupalne citokine, koji kontroliraju proizvodnju i aktivnost drugih stanica imunološkog sustava i krvnih stanica. Suprotno tome, kad ne spavamo kako treba, odnosno kada su naši prirodni cirkadijalni ritmovi poremećeni, a kvaliteta ili trajanje sna smanjeni, pokreće se previše upalnih citokina, što rezultira pojačanim upalama zbog kojih se imunosni sustav nije u stanju boriti s virusima i bakterijama.
# 4 Suplementi
Znanstvenici su odavno prepoznali da su ljudi koji žive u siromaštvu i pothranjeni osjetljiviji na viruse i bakterije, no još uvijek ne mogu sa sigurnošću znati hoće li neki određeni prehrambeni čimbenici, poput prerađene hrane ili visokog unosa jednostavnog šećera, negativno utjecati na imunološku funkciju. Postoje neki dokazi da nedostaci mikronutrijenata, primjerice cinka, selena, željeza, bakra, folne kiseline i vitamina A, B6, C i E, mijenjaju imunološke odgovore. Posebno su apostrofirani vitamin C i cink. Naime, provedeno je istraživanje na uzorku od 11.000 ljudi, koje je pokazalo da je uzimanje 1000–2000 mg vitamina C i 75 mg cinka dnevno smanjilo trajanje prehlade kod odraslih i djece. Ipak, suplementacija nije spriječila prehladu. Također, nitko ne dvoji ni oko beta-glukana; oni su dokazano izvrsni obrambeni saveznici. Ljudsko tijelo ne može sintetizirati beta-glukan i ne može metabolizirati beta-glikozidne veze prisutne u beta-glukanu. Stoga beta-glukan unesen oralno u organizam stiže nepromijenjen do tankog crijeva, gdje se pomoću M stanica prenosi do limfnog tkiva lociranog u Peyerovim pločama (nakupine limfnih stanica u submukozi tankog crijeva ). Beta-glukani posredno povećavaju otpuštanje i pojačanu aktivnost enzima lizozima, elastaza, kolagenaza i opuštanje citokina. Sve to doprinosi bržem i jačem odgovoru organizma na patogene što se očituje povećanom otpornošću organizma na infekcije, ali i smanjenje simtpoma i brži oporavak kod već postojećih infekcija.
Meta-care Cink Plus, Framacia; Beta CD glukan, Framacia
# 5 Šećeri
Šećeri, za kojima većina nas rado poseže u krizi ili samo iz čistog zadovoljstva, sprječavaju ulazak vitamina C u stanice imunosnog sustava, a dobro je poznato koliko je ovaj vitamin važan u borbi protiv infekcija. Šećeri također oduzimaju tijelu kalcij i vitamine B-kompleksa, a smatra ih se najvećim ‘krivcima’ za to što djeca često obolijevaju od prehlade, grlobolje, upale uha…
#6 Boostanje crijeva
Snaga našeg imunosnog sustava ključna je za to kako će se naše tijelo izboriti od vanjskih neprijatelja, a s obzirom na to da je gotovo 70% stanica našeg imunosnog sustava smješteno u crijevima, jasno je da podrška imunitetu počinje upravo u tom organu. Kada se hrana razgradi tijekom probave, vaša crijeva apsorbiraju hranjive tvari koje se koriste za podržavanje različitih tjelesnih funkcija i uklanjanje otpada iz tijela. Zdrave bakterije koje se nalaze u crijevima također se koriste za poticanje razvoja T-stanica, koje su odgovorne za razlikovanje stanica i tkiva vašeg tijela od potencijalno štetnih tvari u tijelu. Kad postoji neravnoteža u crijevima, kao što je slučaj kad se prekomjerno razmnožavaju ‘loše’ bakterija, to može zbuniti imunološki sustav, uzrokujući to da počne napadati vlastite stanice. Zbog toga je održavanje ravnoteže i zdravlja crijeva važno za zaštitu imunosnog sustava. Pokušajte u prehranu dodati hranu bogatu vlaknima, poput voća, žitarica, orašastih plodova i povrća. Svakako uključite i probiotike.
# 7 Stres
Stres može utjecati na cijelo vaše tijelo, uključujući probavni i imunološki sustav. Kada doživite stres, krv i energija koju obično koristi vaš probavni sustav preusmjeravaju se na druga područja vašeg tijela. To može uzrokovati različita probavna stanja i simptome kao što su, primjerice, sindrom iritabilnog crijeva, čir i sl. Tehnike upravljanja stresom poput vježbi dubokog disanja i meditacije mogu pomoći u smanjenju stresa i spriječiti probavne probleme.
Prostirka za jogu, Polleo sport; Stress free kapsule, Zona Vital, Farmacia
# 8 Boravak u prirodi
Vrijeme u prirodi pozitivno utječe na raspoloženje, snižava krvni tlak, smanjuje upalu i podržava zdravlje imunološkog sustava. Prema članku objavljenom u Frontiers in Psychology, mnoge biljke emitiraju antimikrobne molekule, poput onih koje nastaju u metabolizmu gljivica i bakterija, koje mogu poduprijeti imunološku funkciju. Dakle, neka priroda bude vaš saveznik. Odsutnost onečišćenja zraka također može smanjiti rizik od raznih upala. Utoplite se i nema zime! Tople komade za zimsku šetnju pronašli smo na sezonskom sniženju u Arena Centru i Arena Parku.
Jakna, Comma; vesta, Scotch & Soda, Europa 92; Čizme Beverly Hills Polo Club, CCC; ženska vesta, s’Oliver; rukavice, Timberland; kapa, Timberland; jakna, Tom Tailor
#9 Ostati hidratiziran
Pijenje dovoljno vode ključno je za cjelokupno zdravlje, ali je važno i za zdravlje imunološkog sustava. Voda pomaže u ispiranju toksina i otpadnih tvari iz našeg tijela, koji mogu oslabiti naš imunološki sustav ako se akumuliraju. Također pomaže da naše sluznice budu vlažne, što je ključna barijera protiv patogena. Preporučuje se piti najmanje 8-10 čaša vode dnevno kako biste ostali hidrirani. Tekućinu možete unositi i konzumirajući biljne čajeve, voće i povrće. Izbjegavajte slatke napitke i kofein jer oni mogu imati dehidrirajući učinak na tijelo.
#10 Povezivanje s drugima i izbjegavanje samoće
Usamljenost i društvena izolacija mogu imati negativan utjecaj na naš imunološki sustav. Istraživanja su pokazala da usamljene osobe pojačano reagiraju na stres, često imaju poteškoće sa spavanjem, više puše i konzumiraju alkohol, sklonije su nezdravoj prehrani, čime su i podložnije virusima. Usamljenost utječe i na imunološku i metaboličku regulaciju, mijenjajući razine upalnih citokina, faktora rasta, imunoglobulina, odgovora protutijela protiv virusa i sl. pa usamljenost, sama po sebi, nije samo psihosocijalni fenomen.
Naslovna fotografija: Freepik