Mlada trenerica Matea Poljan nam je otkrila svoje favorite
Odgovore na ova pitanja smo potražili kod mlade osobne trenerice Matee Poljan koja se poput svih nas našla u situaciji da je svoje redovne odlaske u teretanu morala zamijeniti kućnim treningom. Matea nije odustala od svog režima, ali ga je prilagodila kućnim uvjetima, što savjetuje i vama. Zamolili smo je da nam otkrije koje su to vježbe za aktivaciju i oblikovanje mišića stražnjice, a koje možete lako izvesti bez straha od ozljede. Sve što vam treba je prostirka i 45 minuta slobodnog vremena.
1. Glute bridge / jednonožan glute bridge (varijacija)
Legnite na leđa, koljena su savijena, stopala na tlu, a ruke uz tijelo na podu. Podižite kukove istovremeno rastezajući trbušne mišiće kao i mišiće gluteusa. Tijelo treba biti u ispruženo u dijagonalnoj liniji, od ramena do koljena. Zadržati poziciju, leđa ravno, pripaziti da kukovi ne tonu prema tlu. Napraviti 10-15 ponavljanja po seriji.
2. Donkey kick
Vježba se izvodi četveronoške s dlanovima i stopalima na podu. Ruke su razmaknute u širini ramena, a koljena u širini kukova. Podižite jednu nogu prema stropu, stopalo je zategnuto. Fokus je na kontrakciji mišića stražnjice, trup stisnut. Pripaziti da se leđa u lumbalnom dijelu ne uvijaju. Ponoviti 10-15 ponavljanja po seriji svakom nogom.
3. Fire hydrant
Položaj je isti kao i kod prethodne vježbe. Otvoriti tj. podići desnu/lijevu nogu na stranu dok unutarnji dio bedra nije paralelno s tlom. Zadržati koljeno u zraku i stisnuti stražnjicu. Ponovite 10-15 ponavljanja po seriji.
4. Squat pulse
Stojite uspravno u sunožnom stavu, širine ramena (individualno), nožni prsti su blago okrenuti prema van (ne više od 30 stupnjeva). Spuštate se kao da idete sjest, u završnoj poziciji bedra moraju biti paralelno s tlom (kut od 90 stupnjeva) i tada započinjete s pulsiranjem. Trbuh čvrst, leđa ravno, stisnuti mišiće stražnjice. Sljedeće je podizanje nazad, ali ne skroz u početni položaj nego minimalno prema gore te nazad prema dolje. Ponoviti 10-15 ponavljanja po seriji.
5. Iskoraci
Stojite uspravno, stopala u širini ramena, pogled naprijed i leđa ravna. Zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo. Koljeno prednje noge se spušta do 90 stupnjeva (natkoljenica paralelna s tlom), korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge odigne od tla. Pripaziti da koljeno prednje noge ne prelazi nožne prste. Gurnite se prema gore iz prednjeg stopala te ponovite željeni broj ponavljanja, a zatim zamijenite nogu te ponovite isto.
