Dok se životni vijek zbog napretka medicine produljuje sa svakom generacijom, višak kilograma mogao bi nas ‘skrenuti’ s tog pozitivnog trenda, jer se procjenjuje da ćemo zbog debljine živjeti u prosjeku 3,5 godina kraće. Debljina je jedna od najvećih javnozdravstvenih problema, na što stručnjaci stalno upozoravaju, a posebice uoči 4. ožujka, kad se obilježava Svjetski dan debljine, te kronične bolesti od koje na globalnoj razini pati 650 milijuna odraslih osoba. Prema rezultatima Europske zdravstvene ankete (EHIS), u Hrvatskoj, upozoravaju u Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo, svaka druga odrasla osoba ima prekomjernu tjelesnu masu ili debljinu, a i alarmantan je porast debljine kod djece. Debljina, iako je najčešće tako percipiramo, nije samo estetski problem, nego zahvaća gotovo sve aspekte života. Doduše, smanjenjem težine nećemo biti pametniji, bolji, omiljeniji u društvu, a vjerojatno ni ljepši (jer je to ionako vrlo subjektivan kriterij), ali ćete svakako učiniti puno toga dobroga za svoj organizam i život općenito.
Strogo redukcijska prehrana sa sobom nosi niz posljedica, poput anemije, umora, razdražljivosti, pada imuniteta, loše kvalitete kose i noktiju. Svaka osoba koja kreće na redukciju tjelesne težine mora izračunati svoj bazalni metabolizam, tj. energiju koja joj je potrebna za obavljanje osnovnih fizioloških funkcija. Dijete ispod 1000 kcal iscrpljuju organizam i u konačnici završavaju poznatim jo-jo efektom – kilogrami se vraćaju brže nego što su nestali. Većina stručnjaka složit će se kako je ‘filozofija mršavljena’, ustvari, vrlo jednostavna – treba potrošiti više nego što smo unijeli i tada neće biti zabranjenih namirnica. Dugoročne dijete najčešće ne donose dugoročan uspjeh – jedini siguran način koji jamči rješavanje problema s viškom kilograma je u tome da nam uravnotežena prehrana i redovita tjelesna aktivnost postanu način života.
Odavno je poznato da je jedna od najzdravijih prehrana ona mediteranska, i to ne samo zbog izbora namirnica nego i zbog stila jedenja – jede se više puta dnevno, obroci su mali, posluženi na malim tanjurima, bez puno soli i masnoća – tako da organizam jednostavno nema priliku dovesti se u situaciju ‘panike’ jer nije gladan. Tijelo dobiva na vrijeme sve što mu je potrebno i tako ‘utišava’ centre u mozgu za apeti. Najveća prednost ove prehrane jest to što ne uključuje gotove ili polugotove proizvode. Hrana koju ćete pojesti je svježe kuhana i sadrži svježe, sezonske namirnice, bez aditiva i konzervansa. Ako se odlučite na ovakav režim prehrane, ne očekujte brz gubitak kilograma, nego usvajanje novog stila življenja koji će vam, korak po korak, donijeti brojne prednosti za zdravlje, a u konačnici i za izgled.
Brzi test za prehranu po vlastitoj mjeri: Kako funkcionira vaše tijelo?
To ćete doznati odgovorite li na ova pitanja, a zatim prebrojite koje ste slovo kod odgovaranja najviše puta zaokružili. Ako među vašim odgovorima prevladava slovo A, ubrajate se u tip A (ugljikohidratni tip); B je bjelančevinski tip, a C mješoviti.
Moja koža je…
a) pretežno suha. Povremeno me muči osjećaj zatezanja.
b) pretežno masna. Povremeno se javljaju prištići.
c) zapravo normalna odnosno tek lagano suha ili lagano masna.
Što je za vas savršeni doručak?
a) Integralno pecivo s marmeladom ili müesli.
b)Kuhano jaje i sir su neizostavni sastojci.
c) Nemam posebnih preferencija.
Što se ubraja u vaša omiljena jela?
a) Jela s tjesteninom i sendviči.
b) Povrće, meso i riba.
c) Namirnice navedene pod A i B jednako volim.
Imate li veliki apetit?
a) Zapravo nemam.
b) Da, imam jako veliki apetit.
c) To se mijenja: ponekad imam više, a nekad manje apetita.
Što je karakteristično za vašu figuru?
a) Široki bokovi.
b) Široka ramena i veliko poprsje i/ili okrugli trbuščić.
c) Proporcije su mi relativno dobre. Haljine, bluze i hlače u mojoj veličini mi pristaju bez poteškoća.
Naročito rado grickate…
a) … slatkiše svake vrste! Obožavam čokoladu, bombone i gumene bombone.
b) … slane grickalice, na primjer štapiće i čips.
c) … čokoladu i kekse, ali jednako volim i orašaste plodove i čips.
Debljate li se brzo?
a) Ne, zapravo ne dobivam brzo na težini.
b) Imam osjećaj da mi se sve odmah prima.
c) Debljam se samo ako dulje vrijeme previše jedem.
Ugljikohidratni tip
Četiri do pet malih obroka s tjesteninom, rižom, krumpirom, kao i voće i povrće ubrzat će vaš metabolizam bolje od tri velike porcije koje tijelu daju previše vremena za pretvaranje hrane u masnoću.
Savjet: Ručak i večeru podijelite na dvije porcije. Umjesto klasičnih grickalica posegnite za voćem, sirovom hranom i orašastim plodovima i tako ubrzajte metabolizam koji će prijeći iz faze “skladištenja masnoća“ u fazu „potrošnje energije“.
Kalorijske zamke: životinjske masnoće blokiraju potrošnju energije i talože se izravno na vašim bokovima. Za kuhanje uvijek upotrebljavajte biljna ulja. Kad je o mesu riječ, odlučite se za krti odrezak ili meso peradi, a od mliječnih proizvoda odaberite mlijeko i jogurte s maksimalno 1,5% masnih tvari, kao i sireve s malim udjelom masti.
Primjer jelovnika: zobene pahuljice (doručak), rižoto s povrćem iz woka (ručak) i tjestenina s tikvicama (večera)
Bjelančevinski tip
Riba, meso, omleti, mliječni proizvodi i povrće u svim varijacijama trebali bi se što češće nalaziti na vašem jelovniku.
Savjet: grahorice kao što su leća, grah i grašak savršeni su prilozi. Zahvaljujući visokom udjelu biljnih bjelančevina, od tih se namirnica, naime, nećete debljati.
Kalorijske zamke: odlučite se za integralne proizvode, jer kod unosa jednostavnih ugljikohidrata iz bijelog brašna i šećera vaše tijelo izlučuje izuzetno puno inzulina koji stvara osjećaj snažne gladi. Isto vrijedi i za fruktozu odnosno voćni šećer! Jedete li puno voća, to će se negativno odraziti na vašu liniju, iako je voće niskokalorično. Voće je najbolje uvijek jesti u kombinaciji s jogurtom, mlijekom ili posnim krem-sirom. Na taj će se način djelovanje inzulina ublažiti.
Primjer jelovnika: kajgana s kuhanom šunkom; pureći odrezak s gljivama; teleći odrezak na carpacciu od rajčice
Mješoviti tip
Ugljikohidrati i bjelančevine: vaš metabolizam dobro podnosi oboje, sve dok su količine izbalansirane. Mješoviti se tipovi debljaju ako se naruši ta ravnoteža ili ako se previše jede.
Savjet: jedite namirnice bogate balastnim tvarima, koje na prirodan način obuzdavaju apetit. Puno balastnih tvari sadrže raženi kruh, leća, riža, pir kao i voće, povrće i orašasti plodovi.
Kalorijske zamke: kilogrami se često nakupljaju zbog unosa velike količine kalorija kroz namirnice za koje ne pretpostavljamo da su tako kalorične. Umjesto salama i kobasica s visokim udjelom masnoće bolje je odlučiti se za šunku ili nareske od peradi. Izbjegavajte sokove; pijte vodu i limunadu (nezaslađenu ili zaslađenu stevijom).
Primjer jelovnika: kajgana sa šunkom i raženi kruh; tortilja s gljivama, mozzarelom i povrćem; losos s povrćem
Zobene pahuljice, Polleo Sport; Baby salate – Matovilac 400g Biljkoborci, bio & bio; Proteinski namaz bez šećera. Polleo Sport
Najtvrdokorniji problem – višak na trbuhu
Ako vam je opseg struka 86 centimetara (ili 100 centimetara ako ste muškarac), vrijeme je da nešto poduzmete, jer abdominalna debljina puno je opasnija za zdravlje nego što je estetski problem. Riješiti se viška na trbuhu, međutim, najteži je ‘posao’! Možda ste uspjeli smršavjeti nekoliko kilograma, ali vam je trbuh još izražen? To znači da nešto niste radili pravilno, prije svega niste pronašli idealnu tjelesnu aktivnost ili ste, pak, općenito nedovoljno fizički aktivni. Bilo kakva tjelovježba bolja je od nikakve, no ako imate problem s trbuhom, stručnjaci preporučuju aerobne aktivnosti poput brzog hodanja, trčanja, plivanja, plesa… ili bilo koju aktivnost tijekom koje ćete, jednostavno rečeno, biti zapuhani i koja će vam ubrzati otkucaje srca.
View this post on Instagram
Američka nutricionistkinja Cynthia Soss osmislila je dijetu za ravan trbuh i pretočila je u knjigu “Flat Belly Diet: How to get the flat stomach you’ve always wanted” (Kako imati ravan trbuh kakav ste oduvijek željeli?). Ona tvrdi kako je takvim načinom prehrane u samo četiri tjedna moguće izgubiti 33% viscelarne debljine, odnosno one koja se nakuplja oko struka.
Evo nekih njezinih savjeta:
– treba jesti hranu bogatu monozasićenim masnoćama, primjerice orašaste plodove i maslinovo ulje, a prednost svakako treba dati špinatu i drugom zelenom povrću, bijelom mesu i bobičastom voću
-treba izbjegavati gazirana pića jer nadimaju
-iz istog razloga izbjegavajte i brokulu, cvjetaču, kupus, papar, citrusno voće i gume za žvakanje
-veliki neprijatelj ravnog trbuha je i kruh, ali ne toliko zbog kalorijske vrijednosti koliko zbog načina na koji se peče. Naime, kako bi se što dulje sačuvala svježina kruha, u tijesto se dodaju razni dodaci (enzimi) – oni su krivci za nakupljanje sala oko trbuha. Najbolje bi bilo da, ako ste u mogućnosti, sami pečete kruh. Recept za super brzi keto kruh pronašli smo na Instagram stranici Ketonac, iza koje se krije Boris Mitrović. Za kruh će vam trebati: 70 g bademova brašna (možete i samljeti bademe), 30 g mljevenog lana, 2 bjelanjka, malo soli, malo praška za pecivo, 1 žlica psilium ljuskica i 100-150 ml vode.
Pravo vrijeme za vježbanje je ono kad se masne stanice spremaju započeti proces oslobađanja masti. Dakle, treba iskoristiti prirodno najaktivnije razdoblje za lipolizu, odnosno razgradnju masnoća, a to je između 7 i 8 sati ujutro, kad je razina kortizola (hormona budnosti) najviša, a time i razina aktivacije svih naših životnih funkcija. Jedna od najučinkovitijih vježbi za postizanje ravnog trbuha (ali i jačanje cijelog tijela) je plank. Zadržite se u tom položaju oko 20-ak sekundi, s time da trebate paziti da vam tijelo cijelom dužinom od vrata do peta bude ravno, a trbuh čvrsto stisnut. Želite li da vam bude malo teže, pokušajte se iz položaja planka dignuti na dlanove (jedna po jedna ruka) te ponovno spustiti na podlaktice, vodeći računa o tome da vam tijelo cijelo vrijeme bude ravno, a trbuh čvrsto stisnut. S vremenom povećavajte vrijeme provedeno u planku.
Prehrana i tjelovježba su ključni u eliminiranju viška kilograma, no kako je to u mnogim slučajevima ‘teška borba’ puna izazova, potrebno je pronaći i malo dodatne motivacije uz cool stvarčice za vježbanje ili kozmetičke ‘poslastice’ koje također mogu doprinijeti uspjehu.
Energetic ženske capri tajice, Intersport; Biotherm gel za smanjenje celulita, Douglas; Ziaja Baltic Home Spa anticelulitno ulje za tijelo, dm; Collisar anticelulitna krema za tijelo, Douglas; McKinley IMPULSE 1.0, štapovi za nordijsko hodanje, Intersport
Fotografije: Pexels