Prehrana ne utječe samo na zdravlje, već može utjecati i na naš radni učinak, koncentraciju i razinu energije. Ako optimiziramo svoju prehranu i pažljivo biramo obroke koje ćemo pojesti na poslu, možemo poprilično poboljšati produktivnost i kognitivne funkcije, ali i smanjiti utjecaj stresa kao neminovnog dijela poslovne rutine. Svi znamo da bismo se trebali uravnoteženo hraniti i redovito vježbati, ali to je lakše reći nego učiniti kada imate pretrpan poslovni i privatni raspored. No za svaki napredak, pa i ovaj u prehrani, potreban je svojevrsni akcijski plan. Donosimo ga u nastavku…
U znanju je spas
Prva i najvažnija stvar koju treba učiniti jest naučiti o nutritivnoj vrijednosti i utjecaju hrane i pića. Većina nas znati će što je zdravo, a što nije, ali prehrana je složenija od usporedbe dobrog i lošeg. Također, postoji mnogo mitova i ‘istina’ o namirnicama, primjerice mnogi ne znaju da sushi i granola pločice sadrže dosta šećera, a mit je i da jaja doprinose visokom kolesterolu. Educirajte se, jedino tako moći ćete napraviti promjene u prehrani.
Izgradnja rutine
Dio razloga zašto lako usvajamo loše navike je taj što ne planiramo i ne gradimo zdravu rutinu ili jednostavno dopuštamo da naš plan bude što je moguće lakši (a to obično znači nezdrav). Najvažnije je donijeti odluku što ćemo jesti prije nego što ogladnimo, jer je u protivnom velika vjerojatnost da ćemo završiti u pekarnici. Dakle, dan ranije isplanirate obroke koje ćete pojesti (najbolje je ponijeti jelo od doma), ali i zdrave grickalice poput mrkve ili orašastih plodova, kako ne biste pali u napast kupiti čips ili kakav slatkiš na automatu.
(Ne)preskakanje obroka
Kada jedete i koliko često jedete jednako je važno kao i unos pravih namirnica. Važno je ne preskakati obroke ili ne dopustiti da prođe predugo vremena između obroka kako ne bi došlo do pada glukoze, jer to otežava koncentraciju, negativno utječe na raspoloženje i povećava vjerojatnost da ćete u idućem obroku pojesti više. Posebno je važno ne preskočiti doručak, jer prvi obrok u danu potiče tijelo da sagorijeva više kalorija (nećete se udebljati!) i pomaže u obuzdavanju naglih ‘skokova’ kortizola (primarnog hormona stresa).
(De)hidracija
Dehidracija na poslu može dovesti do niske produktivnosti, smanjenih kognitivnih sposobnosti, sporijeg vremena reagiranja, pa čak i pada morala. Kako biste bili hidrirani, pijte vodu, a ne slatke napitke ili napitke s kofeinom. Pretjerana konzumacija kofeina dehidrira tijelo.
Up & down
Idealan ručak sadržava pravu ravnotežu proteina, šećera, masti, vlakana, ugljikohidrata i ostalih hranjivih tvari. Obrok s visokim udjelom ugljikohidrata, poput tjestenine, kruha i žitarica, brzo otpušta glukozu, što vam daje nalet energije, no nakon toga slijedi nagli pad (i brza glad). Obrok s visokim udjelom masnoća osigurava energiju, ali zahtijeva od probavnog sustava da radi jače, smanjujući razinu kisika u mozgu i čineći nas omamljenima. Jedno je istraživanje pokazalo da su oni koji su konzumirali više voća i povrća (do 7 porcija) bili sretniji, angažiraniji i kreativniji. To je zato što voće i povrće sadrži vitalne hranjive tvari koje potiču proizvodnju dopamina te antioksidanse koji poboljšavaju pamćenje i raspoloženje.
Razumno grickanje
Dok mnogi ljudi pokušavaju izbaciti grickalice, konzumiranje pravih stvari može pomoći u održavanju razine energije tijekom dana. Glad može biti smetnja na poslu i mnogi od nas postaju žrtve automata sa svim njegovim slanim, slatkim i masnim stvarima. Ali postoje i zdravi načini grickanja koji će, osim utažiti glad, i poboljšati raspoloženje i produktivnost. Dakle, koji je dobar međuobrok za posao? Jedite orašaste plodove i sjemenke te voće i povrće. Ako vam ni to nije dovoljno, probajte neke visokoproteinske međuobroka poput tvrdo kuhanog jaja, grčkog jogurta, sira i sl.
Mindful jedenje
Ono što jedemo ima izravan utjecaj na razinu energije, fokus i moć koncentracije. Teško je biti 100% predan zdravoj prehrani 100% vremena, pa je OK dopustiti si da povremeno i pojedete nešto nezdravo. Pokušajte primijeniti pravilo 80/20 — većinu vremena birajte najbolje što možete i ‘poslastice’ će postati upravo to; ukusna poslastica, a ne uobičajeni ‘grijeh’. Svjesno jesti znači i biti potpuno fokusiran na hranu – dok je kupujete, pripremate, poslužujete i konzumirate. Primjerice, počnite s malim porcijama, pričekajte neko vrijeme da vam hrana ‘sjedne’ i tek ako i nakon toga osjećate glad, uzmite još hrane. Dio svjesne prehrane je svjesno odlučivanje o tome što unosite u svoje tijelo. Iako se pokoji grijeh može previdjeti, uspjeha nema bez svjesnosti o tome da nitko umjesto vas neće obaviti taj posao. Vi ga morate obaviti. Kako god okrenemo, dosljednost u zdravoj prehrani svodi se na snagu volje, a to mora značiti moći reći ‘ne’.
Plan za ručak od kojeg nećete biti brzo gladni
Baza: riža, kus-kus, palenta, losos, tuna, tofu, falafel kuglice, grah, slanutak.
Povrće: paprika, krastavci, cherry rajčica, listovi mladog špinata, šparoge, avokado, zelena salata, rukola, mrkva, kuhana bundeva.
‘Pojačivač okusa’: masline, kapari, kiseli krastavci, orašasti plodovi, sjemenke.
Mliječni proizvod: feta sir, mozzarella, cheddar , kozji sir, svježi sir, ricotta.
Začinsko bilje: korijander, bosiljak, peršin, vlasac, menta.
Preljev: soja umak, chilli umak, sezamovo ulje, maslinovo ulje, senf, preljev za salatu, humus, tzatziki.
Desert: (ako baš ne možete bez njega): voće, proteinska pločica ili neki drugi proteinski desert
Kad nemamo vremena kuhati
Često se događa da, u nedostatku vremena, mnogi ne stignu isplanirati tjedni menu, pa se za obroke na poslu oslanjaju na ponudu hrane u restoranima i trgovinama. Iako je najlakše i najbrže nešto ‘s nogu’, pa to najčešće budu obroci s puno ugljikohidrata i masti, činjenica je da – zahvaljujući sve boljoj ponudi restorana – svatko može pojesti izbalansiran i kvalitetan ručak i dok je na poslu. Zdrava variva, vegetarijanske varijante, razne kombinacije povrća i mesa…, obrok na poslu ne mora se svesti na prženo, masno i nutritivno loše. Gastro ponuda Arene Centra, doista, je bogata i može zadovoljiti baš sva nepca i sve prehrambene režime.
Čuspajz (kineski kupus s pancetom), Foddie; vegetarijanski burrito, Koykan; Losos Selection (6x hosomaki losos, 2x losos uramaki, 3x nigiri losos), Gyotaku sushi
Kad, doista, nemate vremena, a želite pod svaku cijenu izbjeći pekarnice, smoothie je najbolji izbor, Fast Fruit Smoothie bar
Fotografije: Pexels i Arena Centar