Ugljikohidrati su, uz masti, najvažnije gorivo za mozak i mišiće, pa potpuno odricanje od ugljikohidrata – kao što je to slučaj u brojnim dijetama – možda će na kratke staze donijeti rezultat u mršavljenju, ali će nas dugoročno ostaviti bez energije. Osim toga, bez ugljikohidrata ne mogu se pravilno prerađivati ni masti ni bjelančevine, što remeti tjelesnu ravnotežu. Dakle, ugljikohidrati su ‘must have’, pa čak i ako ste na dijeti – samo morate odabrati prave te ‘zabranjena’ jela prilagoditi low carb režimu.
Ugljikohidrati u prerađenim namirnicama su oni loši i uglavnom se sastoje od jednostavnih šećera. Oni se brže prerađuju u tijelu i tako brže ulaze u krvotok. Dakle, lako nas zasite, ali energija koju daju tijelu ne traje dugo. Usto, nagli porast razine šećera u krvi uzrokuje izlučivanje visoke doze inzulina. Time nakon vrlo kratkog vremena razina šećera opet pada i javlja se glad. Stvari stoje drukčije sa složenim ugljikohidratima: prerađuju se sporije, osiguravaju stabilnu razinu šećera u krvi i zbog toga nas čine dulje sitima. Ovi ‘dobri’ ugljikohidrati nalaze se u povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, smeđoj riži i povrću.
Posljednje vrijeme raste popularnost proteinskih namirnica i mnogi, koji žele smršavjeti, uvode ih u svoju prehranu, uz ograničenje unosa ugljikohidrata. Već i mnogi restorani brze prehrane slijede taj lifestyle, pa nude jela prilagođena za različite prehrambene režime. Dakle, ako ste proteinski tip, možete računati na to da ćete, dok – primjerice – kupujete u omiljenom shopping centru, moći pojesti obrok prilagođen tom vašem režimu. Proteini mogu biti životinjskog, ribljeg ili biljnog podrijetla, poput piletine, lososa, kozica, tune i tofua (biljna zamjena u prehrani vegetarijanaca i vegana). Gyotaku je upravo ove izvore proteina dodao u ponudu zdjela – Kozice bowl, Poke tuna, Piletina teriyaki bowl, Pečeni losos bowl i Tofu bowl. Tofu bowl i Piletina teriyaki bowl dodatno su obogaćeni brokulom, koja ima visok udio vlakana, vitamina C, ali sadrži i više proteina od velikog broja drugog povrća.
I u omiljenim restoranima brze prehrane, poput Burger Kinga ili McDonald’sa, možete naći ukusne kombinacije jela bez ugljikohidrata ili s minimalnim udjelom istih. Primjerice, Delight salata s piletinom iz Burger Kinga: piletina, krastavci, rajčica i kukuruz čine ovu salatu pravom poslasticom, a poslužuje se s umakom aceto balsamico ili umakom od jogurta. Caesar salat iz McDonald’s restorana, koja može biti vege, tj. s popečkom od soje, ili s piletinom, također je omiljen izbor onih koji paze na unos ugljikohidrata. U nastavku donosio nekoliko ideja kako provesti čitav dan u ‘low carb moodu’, a pritom uživati u omiljenim jelima poput pizze ili lasagna.
Engleski doručak na keto način
Sastojci za vafle: 4 jaja, 2 šalice naribanog sira (gauda, cheddar i sl.), 2 žlice svježeg vlasca, sol i papar
Ostali sastojci: 4 jaja, 8 kriški slanine, 8 cherry rajčica, narezanih na kriške, 2 šalice mladog špinata
Priprema: u veću tavu (još hladnu) posložite ploške slanine i pecite 8-12 minuta, povremeno okrećući dok ne postane hrskava. Odložite na papirnati ubrus da se ocijedi. Mast preostalu od slanine zadržite u tavi.
Sve sastojke za vafle stavite u zdjelu za miješanje i umutite da se sjedine. Ako imate kalup za vafle, lagano ga namastite, ravnomjerno rasporedite smjesu po donjoj ploči. Zatvorite pekač za vafle i pecite otprilike 6 minuta, ovisno o aparatu. Ako nemate aparat za vafle, smjesu možete ispeći i na tavi.
U međuvremenu razbijte jaja u masnoću od slanine i ispecite ih. Mladi špinat operite i posušite, a možete ga i minutu popržiti na masnoći od slanine, tek toliko da ‘uvene’. Na vafl servirajte jaje, ploške slanine te sa strane mladi špinat i cherry rajčice.
Keto pizza
Sastojci za tijesto: 700 g tikvica (naribanih), 2 jaja, 1 šalica naribanog sira, 1 žlica praška za pecivo, malo papra, 1 žličica sušenog origana
Ostali sastojci: ½ šalice pasirane rajčice, 50 g mozzarele, malo tikvica narezanih na ploške (po želji), feferon, 5-6 maslina, malo sušenog origana
Priprema: zagrijte pećnicu na 220°C. Tikvice operite, ali im nemojte guliti koru. Naribajte ih, posolite, pustite kratko da odstoje i iscijedite višak tekućine. Pomiješajte tikvice s ostalim sastojcima za tijesto te, kad dobijete glatku smjesu, rasporedite na pleh obložen papirom za pečenje. Pecite na srednjoj rešetki pećnice oko 15-20 minuta ili dok ne dobije svijetlo smeđu boju. Kad je gotovo, rasporedite ostale sastojke po pizzi (možete dodati sastojke po želji, npr. šunku, špek…) i vratite na još pet minuta u pećnicu.
Keto lasagne
Sastojci: 300 g kupusa narezanog na trakice, 2 žuta luka (nasjeckana), malo češnjaka u prahu, 500 g mljevene junetine ili puretine, sol, papar, 1 žličica sušenog bosiljka, 1 žlica sušenog origana, 1 šalica pasirane rajčice
Za umak od sira: 1 šalica vrhnja za šlag, 6 žlica krem sira, malo mljevenog češnjaka, sol, papar, 150 g naribanog sira
Priprema: kupus narežite na tanke rezance. Na srednje jakoj vatri i na maslinovom ulju pirjajte kupus (dodajte malo vode) dok ne omekša. Izvadite kupus i na istoj tavi pirjate luk i češnjak te dodajte mljeveno meso, a potom i pasiranu rajčicu. Sve dobro začinite i ostavite neka se krška. Pred kraj u tavu vratite i kupus.
U međuvremenu pripremite umak od sira tako što ćete miješati vrhnje za šlag, krem sir, češnjak, sol i papar u zdjeli dok ne postane glatko.
U vatrostalnu posudu rasporedite smjesu mesa i kupusa, a preko nje i pripremljeni umak. Pecite u pećnici 20 minuta ili dok sir ne dobije zlatnu boju. Neka se malo ohladi prije posluživanja. Po želji ukrasite svježim bosiljkom.
Fotografije: Pexels