Pronaći zdrav, dobro izbalansiran obrok ‘s nogu’ može će činiti velikim izazovom. No, srećom, toga su svjesni i u restoranima, koji svoju ponudu posljednjih godina, sukladno trendovima, kreiraju puno promišljenije. Također, uvijek postoje i izbori koje sami možete napraviti prilikom naručivanja jela, a koji uključuju odabir dodataka koji su zdraviji od drugih. Prosječna odrasla osoba pojede 836 kalorija po obroku brze hrane, no to, uz nekoliko praktičnih savjeta, jednostavno možete smanjiti i na manje od 500 kalorija, što je prosječna vrijednost svakog konkretnog obroka. No nisu ni kalorije jedino što se ‘broji’, jer mudrim odabirom namirnica koje sadrže manje masti, a više proteina i vlakana, možete postići da vaš brzi obrok bude zdrav i uravnotežen.
Evo nekih smjernice za naručivanje zdravijih varijanti brze hrane.
Usredotočite se na namirnice pečene na žaru, umjesto pohane i pržene. Piletina i puretina sa žara, povrće i losos obično su najbolji izbor.
Nemojte pretpostavljati da su jela koja zvuče zdravo uvijek najbolja opcija. Primjerice, mnoge salate dijetalno su minsko polje, jer su prelivene preljevom s visokim udjelom masnoće i prženim dodacima. Izbjegavanje takvih dodataka može napraviti veliku razliku ako pazite na unos kalorija. Ako već ne možete bez dodatnog umaka, kečap i senf bolje su rješenje od majoneze (mali paketić majoneze ima oko 100 kalorija!). Preskočite i pržene komadiće slanine, topljene sireve, krutone…, jer mogu dodati stotine kalorija. Kiseli krastavci i avokado, međutim, dobrodošli su da obogate vaš obrok.
Gazirana pića još su jedno ‘minsko polje’, jer su ogroman izvor skrivenih kalorija. Prosječno veliko gazirano piće sadrže oko 300 kalorija, što je značajan dio poželjnog dnevnog unosa kalorija. Shakeovi su još opasnija priča – obično imaju 800 kalorija i, još važnije, sadrže dnevnu količinu zasićenih masti. Voda je uvijek najbolji izbor uz obrok, posebice ljeti na velikim vrućinama.
Što umjesto pekare?
Iako je nastao u Americi kao superhrana za vegane, smoothie svoje korijene vuče s Mediterana i Bliskog istoka, gdje su se pripremali napitci na bazi jogurta, a u koje se dodavalo svježe ili sušeno voće te začini i med. Od hrane za vegane i pobornike zdrave prehrane, smoothie je s vremenom postao idealan napitak, odnosno obrok za one koji paze na uravnoteženu prehranu.
Smoothie od bobičastog voća i špinata
Sastojci: 2 naranče, naribana korica 1/2 naranče, 1 šalica (200g) zamrznutog šumskog voća po izboru, 1 šaka špinata, 4 datulje
Sve staviti u blender i dodati vodu (količina ovisi o željenoj gustoći smoothija)
Još brže rješenje: Fast Fruit Zagreb, Arena Centar, koji nude velik izbor smoothija i prirodnih voćnih sokova.
Tko ne voli zagristi u sočan hamburger?
Sve više ljudi želi dati doprinos održivosti i stoga smanjuju potrošnju mesa, hraneći se fleksitarijanskom, vegetarijanskom ili veganskom prehranom. Razvojem asortimana biljnog podrijetla, i Burger King želi dati doprinos edukaciji o mesnim alternativama, ali i nadahnuti ljubitelje mesa okusom biljnih proizvoda te podržati ljude koji žele biti svjesniji o konzumaciji mesa.
Alternativa goveđem burgeru na bazi soje predstavljena je prvi put u sjajnom Plant – based Whopperu, prvom proizvodu lanca Burger King isključivo na biljnoj bazi, čija je posebnost što umjesto mesa koristi pljeskavicu biljnog podrijetla a pritom zadržava poznati Whopper okus. U Burger Kingu svakako probajte burger u plant-base varijanti, s pljeskavicom od soje i pšenice. Sadrži hrskavu salatu i vegansku majonezu. Ako niste za bezmesne varijante, burger od pilećeg mesa sadrži upola manje zasićenih masti od onog od govedine.
Kombiniranje namirnica
Uopće nije lako napraviti prijedlog idealnog jelovnika. Zašto? Svaki čovjek ima jedinstveni genetski zapis. Prema tom se zapisu odvijaju sve naše fiziološke funkcije, uključujući metaboličke procese te iskoristivost namirnica s ciljem stvaranja energije. Jednom čovjeku je za stvaranje energije odgovarajuća jedna vrsta namirnica, nekom drugom, sasvim druga vrsta. Ipak, postoje neka univerzalna pravila koja mogu biti itekako korisna, osobito ako ste na redukcijskoj dijeti.
Ujutro stanice našega tijela zahtijevaju energiju i tada masne stanice otpuštaju uskladištenu mast daleko lakše nego u bilo kojem drugom dijelu dana. Idealno vrijeme za unos namirnica koje lako i brzo daju energiju i lako se skladište i otpuštaju upravo je ujutro. To su ugljikohidrati (kruh, razne žitarice i masti životinjskog podrijetla – maslac, vrhnje, sir itd). Dakle, ako ste do sada ujutro jeli, primjerice, voće, ostavite to za neki kasniji obrok.
Brzo rješenje za doručak: McDonald’s, McMuffin sa sirom i jajima
Idealna hrana za večeru su laki proteini i salate. Dakle, skuša, losos, tuna, meso, kuhanja jaja (samo bjelanjak) – sve to obavezno jesti sa sezonskom salatom.
Brzo rješenje za večeru: Koykan, Latino BBQ Beef, Crunchy Bacon & Quinoa
U tortilji savršeno složena trgana marinirana junetina, quinoa, pico de gallo (pikantna meksička salsa s rajčicama, ljutom papričicom, limetom, korijanderom i ljubičastim lukom), iceberg salata, crveni kupus, jam od luka.
Jela iz woka
Ako želite brz obrok, a da podrazumijeva i termičku obradu namirnica, onda su jela iz woka izvrsno rješenje. Dodatna prednost je i ta što se namirnice prže na visokim temperaturama, uz minimalno korištenje masnoća. Iako jela iz woka, uz meso i povrće, najčešće podrazumijevaju kineske rezanse ili rižu, mi smo se odlučili za verziju bez ugljikohidrata.
*Recept preuzet s portala Skuhaj.hr.
Piletina iz woka poslužena na salati
Sastojci: 400 g pilećih prsa, 500 g salate (zelena salata i rikula), 1 mrkva, ½ avokada, pola naranče, žlica meda, žlica senfa, sok jednog limuna, sol i papar, maslinovo ulje
Priprema: piletinu narežite na trakice, začinite s malo soli i paprom te marinirajte 15 minuta u mješavini senfa i meda. Zagrijte wok s malo maslinova ulja te dodajte piletinu. Kako bi meso ostalo sočno, pecite na jakoj vatri nekoliko minuta kako bi se pore mesa zatvorile, potom smanjite vatru i pecite petnaestak minuta na srednje jakoj vatri.
U međuvremenu na tanjuru složite zelenu salatu narezanu na trakice, rikulu, tanko narezanu mrkvu, ploškice avokada i naranče (kojoj ste skinuli kožicu). Gotovu piletinu dodajte na povrće te prelijte umakom koji se lako priprema od žlice senfa, meda i limunova soka.
Još brže rješenje: Wok & Roll Arena Centra, koji nudi širok izbor tradicionalnih kineskih jela kontinentalne Kine kao i specijalitete od ribe i morskih plodova.
Fotografije: Pexels